Saveti za fitnes, mršavljenje i oporavak mišića

Optimalna učestalost treninga

Koliko puta nedeljno treba vežbati? Odgovor zavisi od vašeg rasporeda, ishrane i ciljeva. Ako možete, 5 treninga nedeljno je odlično. Probajte i pratite kako vaše telo reaguje.

Intenzitet treninga

Optimalan intenzitet vežbanja je 70-80% maksimalne srčane frekvencije. Možete je izračunati formulom: 220 minus vaše godine (iako nije 100% precizno). To znači da bi vaš puls trebao biti oko 140-160 otkucaja u minuti.

Upala mišića - kako ubrzati oporavak?

Ako nakon treninga osećate jak bol u mišićima (posebno nakon vežbi kao što su podizanja na prste), evo šta možete uraditi:

• Hlađenje ledom: 15 minuta nekoliko puta dnevno
• Naizmenično tuširanje: topla i hladna voda sa blagim masažnim pokretima
• Suplementi: magnezijum (opušta mišiće) i analgetici (izbegavati tokom menstruacije)
• Blage vežbe: ponovite istu vežbu sa manje ponavljanja da bi "prokrvili" mišiće

Bol će obično nestati za 2-3 dana. Za buduće treninge, uvek počinjite postepeno sa novim vežbama.

Mršavljenje pred maturu ili more

Mnogi traže brze načine da smršaju nekoliko nedelja pred važan događaj. Realno, zdravo mršavljenje zahteva vreme. Ako imate 167cm i 68kg, fokusirajte se na:

• Redovnu fizičku aktivnost (trčanje, aerobik, rolere)
• Izbacivanje belog hleba, slatkiša, grickalica i gaziranih pića
• Redovne obroke - izbegavajte preskakanje obroka
• Doručak bogat vlaknima (musli, voće)
• Večeru 2 sata pred spavanje (salata sa mladim sirom i povrćem)

Vežbe za stomak

Da biste uklonili salo sa stomaka, potrebna je kombinacija kardio treninga i ispravne ishrane. Najbolje vežbe za stomak uključuju:

• Obične trbušnjake
• Kose trbušnjake
• Vežbe na strunjači (podizanje nogu pod 90 stepeni)
• Tvister
• Plank (počnite sa 30 sekundi i postupno povećavajte)

Hulahop za oblikovanje struka

Hulahop je odličan za struk - 45 minuta dnevno može dati vidljive rezultate već sutradan. Kombinujte ga sa drugim vežbama za bolje rezultate.

Vežbe za noge i zadnjicu

Za oblikovanje donjeg dela tela, fokusirajte se na:

• Različite vrste čučnjeva (obični, široki, sa pulsiranjem)
• Iskorke (napred, nazad, bočno)
• Podizanja na prste
• Gluteus most (podizanje karlice)
• Donkey kicks (udaranje nogom unazad)

Ishrana nakon treninga

Šta jesti posle vežbanja? Evo nekih preporuka:

• Proteini: tunjevina, piletina, jaja
• Ugljeni hidrati: integralni hleb, pirinač, povrće
• Vitamini: sveže voće i povrće
• Voda: obavezno nadoknadite tečnosti

Kako postići spagu?

Za fleksibilnost i spagu:

1. Širite noge što je više moguće
2. Držite poziciju 10-15 sekundi
3. Svakodnevno vežbajte, postupno povećavajući domet

Saveti za početnike

Ako tek počinjete sa vežbanjem:

• Krenite postepeno - ne preterujte odmah
• Obavezno uključite zagrevanje i istezanje
• Fokusirajte se na pravilnu tehniku a ne na broj ponavljanja
• Kombinujte kardio i snagu
• Pratite napredak i prilagodite trening

Zaključak

Bez obzira da li želite da smršate, ojačate ili se samo osećate bolje, ključ uspeha leži u:

1. Redovnom vežbanju (minimum 3-4 puta nedeljno)
2. Uravnoteženoj ishrani
3. Odmoru i oporavku
4. Stručnom vođenju (posebno za početnike)
5. Strpljenju - rezultati ne dolaze preko noći

Zapamtite - svako telo je drugačije. Ono što funkcioniše za jednu osobu možda neće raditi za drugu. Slušajte svoje telo i prilagodite trening i ishranu svojim potrebama.